这两年，体育成绩在中考中的占比越来越重。跑步作为中考体育的重点科目之一，自然成为多数同学的练习对象。但很多同学表示，练习得越久，成绩上没上去先不提，反而把自个儿给跑伤了！
小炼想说，一般出现这种情况的同学，很大可能在跑步时出现了跑量和跑姿的问题。那么同学们可以根据下面几点，来调整自己的练习方式，避免伤痛：
1、跑步之前，姿势要对
虽然跑步大家天生就会，但是惯用的姿势不一定就是科学的。回想一下，每次长跑结束后，脚后跟有没有隐隐作痛？会不会腰酸背痛或者肩膀酸痛？这都是不良跑姿在作祟。
如果不清楚自己的姿势是否正确，小炼给同学们推荐一个检测跑姿的小技巧：
正面：
1、观察两侧肩膀的高度差，判断是否出现耸肩或单肩过度向前等情况。
2、观察膝关节与身体中线（即颈、胸、腰三点连成的线）的距离，如果该直线与两膝关节中点位置距离较小甚至穿过膝关节，说明你的身体横向移动过多，稳定性不足。
3、观察髋关节、膝关节、踝关节的位置关系，若三者无法位于同一直线上，越靠近身体内侧的关节，直接承受的压力越大，出现跑伤的概率也越大。
侧面
1、观察身体是否稍微前倾，将耳朵、肩部、髋关节外侧、踝关节外侧标出四个点，观察四点连线是与地面垂直还是稍微前倾（稍微前倾的姿势既能避免上半身过于紧绷、还能增加向前的驱动力，增加跑步速度）。
2、观察后腿脚后跟抬起的高度，短跑时，脚后跟高度通常高于膝盖，提高速度，更贴近臀部，而长跑则需要让脚后跟低于膝盖，节省能量。
3、观察前腿大腿是否与地面平行，与脚后跟同理，短跑时，膝盖会抬得高一些，以获得更大的推动力，而长跑时，膝盖稍微太高即可以便节省能量。
背面
1、观察两侧骨盆高度，判断跑步中是否出现骨盆过度倾斜等情况，过度倾斜则表明你的臀肌力量不足，要抓紧练臀了。
2、观察髋关节、膝关节位置关系，两者连线观察是否垂直于地面，若没有，则说明髋关节过度内旋或过度膝外翻等，会让你跑步时出现下肢关节受力不均匀、不稳定等情况，导致关节损伤。
3、观察支撑腿足跟外翻角度，将跟腱与小腿中间连线，足跟与足底中心连线，延长两线至相接，若出现过大夹角，说明存在足外翻或足内翻，会使跑步时足部两侧受力不均，出现跟腱损伤或髌股关节疼痛等问题。
2、循序渐进，合理增量
跑步作为典型的周期性运动，我们的腿部在这个过程中不断接触地面，并承受着3倍于体重的冲击力。如果此时增加超出自己能力的跑量，身体受伤的风险大大增加。
此外，据《英国运动医学杂志》介绍：训练量的突然变化决定了损伤风险。也即，在训练期间突然加大训练量，是导致跑步的真正元凶。
跑步作为典型的周期性运动，我们的腿部在这个过程中不断接触地面，并承受着3倍于体重的冲击力。如果此时增加超出自己能力的跑量，身体受伤的风险大大增加。
此外，据《英国运动医学杂志》介绍：训练量的突然变化决定了损伤风险。也即，在训练期间突然加大训练量，是导致跑步损伤的真正元凶。
所谓欲速则不达，好成绩需要循序渐进且科学合理的学习计划支持：结合自身实际情况，合理设置目标，进行正确不间断的训练，慢慢提高身体阈值，不断挑战更高的目标。
那如何判断自己制定的跑量增加是否合理呢？如果以一周为单位，周跑量为上一周的10%-20%是相对安全的，增加50%受伤风险则开始增加，超过60%将明显增加受伤风险。
想要提高跑步成绩的同学，一定要量力而行，循序渐进呢。
3、跑前跑后，热身拉伸
很多同学跑前没有热身意识，或者热身动作做不到位导致没效果。
其实，跑前热身是避免受伤，激活身体的不二法门。跑前热身不仅可以帮助我们提高血液温度，调动心肺功能，还能激活神经肌肉，增加肌肉弹性，加强关节活动度，减少拉伤概率。
如果跑前不做热身，往往刚开始跑步没多久就会出现两条腿酸胀、浑身乏力、呼吸困难等“极点”现象。这是因为身体从安静状态一下子进入剧烈运动时，内部器官并不能很快适应并发挥出相匹配的机能水平，身体需氧量无法得到满足抑制了神经兴奋性，表现出动作迟缓、精神低落等。
此外不做热身导致关节滑液分泌不足，也会出现关节不适的情况。所以跑前充分做好热身才能让身体在跑步时快速进入最佳状态。
需要注意，在做热身训练时，每个动作应以小幅度、慢速开始，然后逐渐增大幅度与速度，否则贸然加快速度与幅度容易拉伤肌肉。跑后结束后不要立即休息，适当的拉伸运动既可以帮助放松肌肉和关节，预防跑步损伤，还可以促进身体恢复，避免停止运动后血压心率下降导致的头晕目眩等情况。
4、跑步之外，力量训练
有些同学练习跑步，就只知道每天撒开腿绕着操场拼命跑，然而成绩却提升很慢，殊不知，决定成绩的关键之一还包括肌肉力量。
良好的肌肉力量可以帮我们提升跑步配速、提高跑步效率，还能最大程度防止受伤，让你跑得更轻松。所以跑步之余，坚持一周2-3次的肌肉力量训练、柔韧性训练、核心耐力训练等必不可少。
其中，臀肌和大腿后肌群肌肉力量的训练更为关键。做为跑步极其重要的发力肌肉，臀肌主要完成蹬地伸髋动作，大腿后群则完成小腿提拉折叠工作。因此力量训练可以着重训练这两部分。
