每周同学们都会进行至少一次的跑步训练。每一次跑完步，大家总觉得像经历了一次“炼狱折磨”，两腿灌铅、胸腔疼痛、只想躺平……为什么跑步会这么痛苦？
其实极大原因是你的方法没用对！跑步并不是迈开腿就可以开跑了，它自有一套身体协同技术，控制好我们的身体，掌握正确的跑步技巧，就能收获轻松快乐的跑步体验。
姿势好，损伤少
一个正确的跑步姿势，不仅可以避免跑步过程中的运动损伤，还能提高跑步成绩，所以练习跑步的第一步就是——掌握正确的跑步姿势。
什么是正确的跑步姿势，让我们从这几个部分来看：头部姿势、躯干姿势、手臂及下肢动作。
1、头部及躯干：在跑步的时候，尽量不要低头、仰头，目视前方即可，保持挺胸收腹，肩部下沉，切忌耸肩含胸。
2、手臂：手臂一般处于半握拳状态，向前摆动时，肘关节尽量不超过躯干位置，高度大概在胸部左右；向后摆动时，应看不到拳头。此外注意，前后摆臂幅度不要过大。
3、下肢：在跑步技术中，下肢着地位置非常关键。如果跨步过大，容易造成膝关节锁死损伤，所以尽量让落地点靠近身体重心的正下方，即在臀部的正下侧，对保护关节有很大的帮助。
最后说一点，很多同学会纠结于，跑步时是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实两者各有利弊，但总体来看，脚跟着地膝关节承受较多负荷，但足踝小腿更轻松；前脚掌着地，足踝小腿承受较多负荷，膝关节更轻松。
但前脚掌着地效率更高，所以很多精英选手会选择采用前脚掌着地的方式。同学们在做跑步练习时，不必过于纠结着地方式，可以根据自己的情况选择着地方式。
另外值得注意的一点是，跑步时膝盖和脚尖的方向最好一致，不要内八也不要外八字跑步，这样能较好减轻膝关节负担。
呼吸对，效率高
同学们在做跑步练习时，有没有这样的经历：跑步时，只要速度一快、时间一长、坡度一陡…就会上气不接下气，甚至还会岔气、腹部疼痛？
其实只要掌握正确的呼吸方式，就能大大改善上述状况：
1、 控制呼吸频率
呼吸频率太快，通气效率就会降低，呼吸肌也会很吃力，很多同学出现岔气就跟呼吸频率太快，呼吸痉挛有关。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，比如可以将频率控制在呼吸1次2秒以上。
2、 重视深呼气
跑步时我们强调重视呼吸深度，但呼吸是由呼气和吸气组成，深吸气和深呼气哪个更重要呢？
其实肺泡中新鲜气体的含量取决于吸气浅或者呼气末留在肺泡腔内的余气量。当上一口呼出的越充分，下一口吸入的气就会越充分，吸入的新鲜空气越多，肺泡内气体的含氧量就越高。所以同学们在跑步过程中，尽可能的深吐气。
在跑步时，控制好呼吸频率，适当加大呼吸深度，让身体获取更多的氧气，可以让你跑得更持久。
节奏稳，跑得远
最后也是十分重要的一点，做好节奏跑训练，助力同学们跑得更久更远。
这是因为跑步属于周期性运动，特别强调运动的节奏感，如果掌握了富有节奏感的跑步方法，可以帮助我们提升乳酸阈强度，增强有氧耐力空间，减轻跑步时的酸胀感，跑得更轻松省力，也能跑得更久。
那么同学们如何培养良好的跑步节奏呢？可以从这4点入手：上肢摆臂、下肢步频、呼吸节奏与心率控制。
1、上肢摆臂时要短促有力
上肢在跑步时可以起到平衡、助力、协调三大作用。跑步时，肩部放松，手半握拳，前不漏肘后不露手，摆臂时短促、有力、轻松，更有利于形成良好的跑步节奏。
2、下肢保持合理的步频
过快或者过慢的步频，都会降低跑步效率，一般来说，如果步频能达到180步/分是十分理想的。此时跑步的同学们会形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力。
3、 呼吸时控制好节奏
同学们在跑步时，要学会驾驭呼吸，而不是被呼吸驾驭。因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度很重要哦。
此外要注意呼吸与跑步节奏的配合，可以采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习，会让跑步更轻松、更协调。
4、 心率尽量稳定避免心跳过快
跑步是一项对心肺耐力要求很高的运动，当跑步时心率达到较高水平，心输出量将呈下降趋势，影响心脏泵血功能，我们将因为疲劳而被迫降低速度。
所以同学们在跑步训练时，将心率控制在合理的范围，一般介于130-150左右，会得到较好的跑步效果。
一句话总结：稳定协调的跑姿、合理有序的步频、均匀有节韵的呼吸及稳健的心跳，可以有效改善同学们的跑步体验，提高跑步成绩！
同学们学会了吗？抓紧实操啦~
