“嗨，你又胖了？” “别胡说！我只是有点营养不良......”

​1、自身营养需求高

体重基数比正常体重者更大，意味着需要更多的营养来维持身体器官和组织的正常运转。

2、营养比例失衡

肥胖者的饮食结构一般是精细碳水、脂肪占比较多，整体热量较高。
蛋白质、蔬菜和水果长期摄入量不足，又缺乏维生素和矿物质等“脂肪燃烧原料”，表面只是营养失衡，事实上，更容易发胖。

3、不健康的烹饪方式

除了偏好高糖、高脂肪的食物，肥胖者一般口味相对较重，比如甜点、油炸食品、烧烤等，这无疑又增加了很多热量。

同时，不健康的烹饪方式造成食物中对身体有益的微量元素的流失，使同样的食物热量更高，营养更低。

4、代谢异常，影响消化

不合理的饮食模式很容易造成体内肠道菌群失衡，影响新陈代谢。
紊乱的菌群意味着脂肪更容易储存在体内，使人更胖；
同时还会诱发代谢综合征，阻碍脂肪分解，进食的糖、能量、脂肪最终也以脂肪储存在体内。

5、随意减肥，加重营养不良

90%的人减肥都会进行节食，不正常的三餐摄入，自然会缺乏营养。
此外，一些减肥者会增加运动量，却没注意补充足够的营养。
当身体能量供不应求时，不仅身体更容易疲劳，还可能出现脱发、水肿、低血糖等情况。

肥胖式的营养不良是指能量过剩+营养不足。
足够的营养，是身体正常代谢的根本。
毕竟分解脂肪也是需要力气。

相同重量，脂肪是肌肉体积的3倍，因此人的体脂率越高就越显得臃肿。

专业的体脂仪可以测量精准的体脂率，如果没有仪器，按下面的公式，也能评测出大概的体脂率。

女性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082+34.89，

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。

男性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082+44.74。

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。

正常成年人的体脂率：

男性是17%~23%，女性是20%~27%。

体重和体脂是否超标，决定了你的瘦身方式。

体重、体脂都标准：
如果只是想要修饰身体曲线、紧致腹部臀部赘肉，需要的是健身增肌。

体重不超标，但体脂超标：

可调整饮食，并结合运动来增肌减脂，并不需要过度节食。

体重、体脂都超标：
除了控制饮食、适当减少饮食热量，还需要配合运动健身。

注意：减肥不能心急，每3~6个月减轻5%~10%体重为佳。

1、控制总能量的摄入：


每天摄入的总能量（kcal）=BMR（基础代谢率）*PAL（体力活动水平）

全日能量占比：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

一天进食应按照早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少、加餐吃少的方式。

如果按照一周减重0.5kg算，大概每天要减少300-500kal的热量摄入。

2、营养分配比例适当：

1）供应营养素的能量分配比例：

三大产能营养素的分配原则是蛋白质占总热量的10-15%，脂肪占20-30%，碳水化合物占50-65%，动物性蛋白质占总蛋白质的50%左右，选择时以鱼虾等水产品、禽类和瘦肉等白肉为主，减少烹调油，适当增加粗杂粮，限制甜食、饮料。

2)确保维生素和矿物质的供应；

注意新鲜蔬菜、水果、豆类、牛奶等合理的食物选择和搭配，以保证维生素和矿物质元素的主要来源，必要时可适当服用多种维生素和矿物质元素补剂。

3）多吃蔬菜，增加膳食纤维。

建议每天蔬菜300-500g，水果200-350g，全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g，这样每日所需的膳食纤维就能得到充分满足。