青少年正处于发育的冲刺期，这个阶段的青少年第二性特征逐渐出现，体格发育快，成长迅速。在这个阶段男孩每年长高10-12cm，女孩会长7-8cm，但据教育部统计近20年数据，我国11-18岁的青少年同比日本的平均身高要矮2-3公分，“关节硬”、“肌肉软”、“动作笨”是我国青少年的普遍现象。
造成这种状况的除了缺乏体能训练之外，饮食营养也是非常重要的一环，然而很多人只会把补钙当做增高万能公式。究竟如何把握青少年生长发育最后的黄金期？有效长高？
“想长高？多补点钙就好了”似乎是很多人根深蒂固的观念，实际这真的有用吗？
希望大家清楚的是，单一过量的补钙是并不能让孩子长高的！因为补钙的作用是强化骨骼，提高骨质密度，它能让骨骼变强壮，促进骨骼横向生长，且需要配合维生素D才能让钙质更好地被人体吸收。
但长高的根本在于骨骼的纵向生长，即四肢的长骨发育程度。此时，需要吸收足够的维生素A去刺激骨骼两端的软骨细胞的活力，提高四肢长骨的生长速度，同时维生素A还能促进体内生长激素、甲状腺激素的分泌。这些与青少年的身高增长，都密切相关。
在青少年阶段，特别是女生，身高的增长空间会逐渐减小，如果此时盲目给孩子“补钙”，可能会给身体代谢带来负担，反而会造成骨骼钙化速度加快，提前闭合骨骺线，无法再长高。
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中国居民膳食营养素参考摄入量-钙/（mg/d） |
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年龄 |
推荐摄入量 |
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1岁- |
600 |
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4岁- |
800 |
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7岁- |
1000 |
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11岁- |
1200 |
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14岁- |
1000 |
如果由于特殊情况如生病而需要补钙，也应在医生的建议下进行。
先天遗传和后天环境因素都会影响身高发育，相比之下，先天遗传因素对身高的影响更多。但如果重视后天环境因素，那身高也能最大程度地增长甚至突破“瓶颈”。
与身高有关的后天环境因素：睡眠、运动、饮食。
通过研究可以确定，夜间深度睡眠时生长激素的分泌量比白天高出2倍之多，结合人类睡眠规律，青少年最好在晚上22点之前入睡，1~2小时左右进入慢波睡眠，这样就能保证11点至凌晨2点间生长激素规律分泌的高峰时期的睡眠质量，这也是身高发育的关键。
因此，保障身高正常发育就需要青少年有充足且高质量的睡眠，相反如果孩子经常睡眠不足或睡眠质量较差，就会影响生长激素分泌，进而影响身高发育。
美国国家睡眠基金会：睡眠标准时长 年龄 推荐时长 1-2岁 11-14h 3-5岁 10-13h 6-13岁 9-11h 14-17岁 8-10h 18-25岁 7-9h
科学合理的运动锻炼如拉伸运动、摸高运动，可以刺激骺软骨细胞不断增殖，同时促进生长激素的分泌，能很好地推动青少年骨骼的发育，促进长高。
同时进行适度适量的运动也能增加食欲、改善睡眠，充分激发影响身高的先天遗传基因的最大潜力。
身高发育不仅需要足够的热量摄入，也要全面均衡的营养支持，包括优质的蛋白质 、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质 、膳食纤维等。
同时家长也要关注孩子的体重，避免营养过剩。营养过剩会造成内分泌环境紊乱，影响生长激素的正常分泌，还会引发肥胖和性早熟等问题，而性早熟又会加速骨骺线闭合，使身高停止发育。
每日营养摄入建议：首先要确保饮食多样化，常食用富含钙的奶及奶制品与豆制品，以及富含铁的食品（如瘦肉），同时注意给青少年补充富含维生素C的食品（如新鲜蔬菜与水果），以促进对铁的摄取与利用，富含维生素的海鱼与蛋黄也要常吃，多进行户外运动，以促进对钙的摄入。
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6-17岁学龄儿童膳食建议 |
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三餐摄入比例 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
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早餐应包含以下三类及以上食物 |
(1)谷薯类;(2)肉蛋类;(3)奶蛋类;(4)果蔬类 |
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天天喝奶 |
每天应保证喝奶及奶制品300ml |
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足量饮水 |
6~10岁儿童每天800~1000ml; 11~17岁儿童青少年每天1100~1400ml |
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当前部分家长对孩子的身高、智力发育太过迫切，往往被一些广告宣传搞得晕头转向，给孩子购买大量的高档补品，常年供给，而基本的营养素则缺乏，引起营养品失调症，更可怕的这些“补品”中可能含有不同程度的激素类成分，常会导致青少年发胖、性早熟甚至诱发高血压等。
“虽然青少年正是长身体的重要时刻，但是家长切忌不可操之过急，盲目食补更可能弄巧成拙，保证睡眠充足、适量运动、营养均衡才是真正的拔苗助长喔。”
