妈妈经过千辛万苦，终于生下可爱的宝宝。却发现生完孩子以后，肚子变得松弛，腰围也大了不少，从孕前的”小蛮腰“变成了”大腹婆“。腰背也经常酸痛，最难过的是有时候还会尿失禁。孩子都生完了，为什么还有这么多烦恼的事呢？其实这些问题，大部分妈妈都是因为腹直肌分离造成的。
腹直肌分离是生产完的妈妈最常遇到的“后遗症”。因为宝宝在子宫里逐渐长大，腹直肌被迫过度伸展，导致两侧腹直肌的位置从腹中线往两侧分离。
- 影响美观。腹部松垮，产后很长时间都会肚子很大，对于爱美的妈妈来说十分影响美观。
- 腰酸背痛。腹部肌肉力量薄弱造成腹直肌分离，脊柱的稳定性也会下降，容易出现腰酸背痛的情况。
- 内脏器官移位、下垂。腹直肌分离会导致压迫内部其他器官，生产完的妈妈可能还会出现呕吐、消化不良等情况。
腹直肌分离如果小于2cm，可以从饮食和运动上进行恢复。可如果大于2cm的话就要就医治疗听医生的安排，千万不能放任不管哦。同时，改善腹直肌分离运动，对于产后生命体征不平稳者、产后出现并发症者、剖腹产伤口感染者、剖腹产伤口明显疼痛者以及在上述活动出现明显疼痛、下肢深静脉血栓、腹疝、脐疝等建议在专业人员指导下进行训练。
在饮食上：
1、一定要保证食物的多样性，确保营养，同时也不能摄入过量哦。
2、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品的摄入，众所周知，想要增肌都需要补充优质蛋白，同时也要注意增加碘的摄入，碘可是促进蛋白质合成的必需微量元素。
在运动上：
在产褥期就可以开启腹肌保卫战了。产褥期运动就像是大厦的地基，可以为以后恢复运动打下很好的基础。生产完的妈妈们可以按以下动作进行训练，每次运动25~30min，可每天练习一次。
腹直肌筋膜放松
动作：平躺在瑜伽垫上，双膝屈曲，腹部放松，双手放在腹直肌上（即腹部正中央周围）做轻柔的按摩放松。
注意：自然呼吸，力度要小，不要用力过度。
侧腹筋膜放松
动作：平躺在瑜伽垫上，双膝屈曲，腹部放松，双手放在腹部两侧做轻柔的按摩放松。
注意：自然呼吸，力度要小，不要用力过度。
仰卧夹球腹式呼吸
动作：放松平躺，双膝屈曲夹一瑜伽小球，一只手放在胸口上，一只手放在腹部上。鼻子吸气时胸部放松，腹部像充气球一样慢慢鼓起来，可以感受到腹部的手慢慢的顶上来，而胸部的手没有明显起伏变化。嘴巴呼气时，腹部慢慢的用力往肚脐中间往地面方向收缩，同时双膝稍用力夹球，直到把气全部呼完，一吸一呼完成一个训练。
注意：吸气鼓肚子，呼气时腹部下沉，不要过度使用胸部吸气，这样会导致胸部明显起伏。呼气时，腰部肌肉不要参与过度，肋骨不要上抬。
仰卧夹球3D腹式呼吸
动作：全放松平躺，双膝屈曲夹一瑜伽小球，双手放在两侧肋骨上。鼻子吸气时胸部放松，腹部像充气球一样慢慢鼓起来，胸部没有明显起伏变化。嘴巴呼气时，双手推压两侧肋骨往肚脐方向走，腹部慢慢的用力往肚脐中间往地面方向收缩，同时盆底肌收缩，双膝稍用力夹球，直到把气全部呼完，一吸一呼完成一个训练。
注意：吸气鼓肚子，呼气时腹部下沉，不要过度使用胸部吸气，这样会导致胸部明显起伏。呼气时，腰部肌肉不要参与过度，肋骨不要上抬。
最后还要提醒大家，在腹直肌恢复期间，要避免包括家务在内的一些可能增加腹直肌负担的运动，以免加重分离哦。
