对于高血压患者来说,江湖传言需要忌口,这不能吃,那不能吃,让患者本身感到非常焦虑,毕竟抵挡美食的诱惑非常难。
其实这是一个误区,专家医生建议,没有什么是需要忌口的,也没有什么是绝对不能吃的食物。吃与不吃,其实是一个量的关系,吃多少?怎么吃?很关键。那高血压患者在日常饮食中需要注意些什么呢?
盐是我们生活中用途最广的调味料,没有盐,菜就没有了灵魂。很多传言,高血压患者不能吃盐,这是一个极其错误的观点,盐分也是我们人体日常所需的营养元素。
高血压患者对于盐的摄入应该是少盐,而不是不吃盐。根据卫生组织报告,一个健康的成年人每天摄入的盐不应超过6g,高血压人群可以适当减少些,比如4-5g的每日用量,对自己几乎完全没有影响。因此,我们可以减少外出就餐,减少外卖,多自己动手做饭,可以很好地控制盐分的摄入。
很多高血压患者认为饮食清淡就是吃素,远离肉蛋奶,这是大错特错。人体本身每日的基础代谢就要消耗各类营养元素,比如,脂肪、蛋白质,碳水等。长期只吃素,会造成人身体的营养不良,营养不良也是诱发血压急速上升的原因之一。
因此,在日常饮食中,补充适量的营养非常重要。但是,肉类摄入过多,不及时消耗会造成肥胖,因此,在日常摄入中,控制食用量非常重要。再比如在肉类的选择上,可以多吃白肉(鱼肉、虾肉),其次是鸡、鸭等禽类(动物皮及动物脂肪少吃),也可以吃畜类瘦肉,牛肉(脂肪少的部位),远离动物内脏等胆固醇高的食物,实在忍不住,可以少吃,不要多吃即可。
在日常饮食中,我们烹饪都需要用到油,很多患者以为有一点油就不健康,因此长年累月地吃水煮或者清蒸。实际上,少量的优质的植物油并不会影响高血压患者,补充富含Ω-3系列的优质脂肪酸还能软化血管,对血压控制有帮助。不仅如此,油还能提高食物的风味,提高我们的生活的愉悦感。
但是在油类的选择上要注意,烧菜要少放油,多选用植物油,如橄榄油、茶油、花生油等都是非常健康的。像动物油应该尽量避免,如猪油这类动物油脂,胆固醇偏高,高血压患者要尽量少摄入。摄入胆固醇偏高,会对血压控制起到反作用,因此,在油类的选择上非常重要。
很多高血压患者血压不稳,都跟肥胖有关,造成人体肥胖的原因有多种,其中一种就是消化系统功能比较弱。高血压患者也是如此。因此,平时可以多吃些膳食纤维丰富且有利于稳定血压的蔬菜和水果。
洋葱、苹果、海带、紫菜、芹菜、猕猴桃、紫薯、山楂这些都是有助于降低血压、预防血栓或防止血管硬化的食物。高血压患者可选择性多吃,但也不要每天只吃,记住过犹不及!
也可以参考由美国心肺及血液研究所(NHLBI)为防止高血压设计推出得舒饮食法(DASH Diet)。其原理是通过控制(盐、脂肪、糖)的摄入+增加(果蔬、全谷物、鱼、坚果、低脂脱脂食物)的摄入,通过多样化的营养素搭配,全面改善健康来达到降血压的目的,还有一定的减脂功效喔。
食物种类 |
份量 |
每份的量 |
全谷物 |
6-8份/天 |
约250-400克/天 |
蔬菜 |
4-5份/天 |
约300-500克/天 |
水果 |
4-5份/天 |
约300-500克/天 |
坚果 |
4-5份/周 |
约100-125克/周 |
瘦肉、禽肉、鱼肉 |
<6份/天 |
约<170克/天 |
甜食 |
<5份/周 |
约<100克/周 |
油脂 |
2-3份/天 |
约20-30克/天 |
限制盐的食用,每日<6克,并逐渐降低到每日4克 |
“高血压患者没有严格的忌口,掌握的原则只有一个:低油低盐,口味要清淡,科学地分配各类的食物摄入。只要控制好量即可。相信通过自己的努力,血压终究会慢慢降下来。“降压”饮食,你学会了吗?”