中老年人常见疾病：高血压、高血脂、高血糖就是我们常说的“三高”。为防止“三高”病情越来越严重，大家真的除了遵医嘱外，都在想方设法地把好嘴巴这一关，试图通过科学的一日三餐去重塑更健康的自己。
但这样难吗？不难。
我们只要在正常饮食的基础上稍微多留心就好啦，以下是几个建议：
吃饭不定时定量或在一天内长时间内随心所欲地进食都会破坏昼夜节律，定时定点安排餐食有助于让热量摄入的节奏和自然昼夜节律更一致。有研究显示，对24小时生命活动周期的慢性破坏也会增加代谢综合症的风险，还可能容易失眠，导致心脏和身体机能休息不够，不利于“三高”人群稳定血糖血脂。
减少食盐的摄入量（每日5g以内），不光是年轻人，许多上年纪患有慢性疾病的老年人也爱各种速食品、油炸烘焙零食和腌制食物，吃和做都很方便，其中添加的酱油、鸡精、小苏打等调味品能促进老年人很好的胃口。但实际上这类美味食品无不包含高盐、高油、高糖，会导致高血压风险增加，也会增加心脑血管疾病风险。
高糖饮食会导致血糖浓度快速上升，增加胰岛分泌胰岛素负荷，长时间的刺激会让胰岛素敏感性下降，诱发糖代谢紊乱，发展成糖尿病。另外，多余的糖分会变成脂肪储存在体内，最终“三高”情况更加严峻。
例如，包装食品上“人造脂肪”等成分往往会被购买者忽略，而它恰恰提供了大量的反式脂肪酸；甜饮料和与奶茶等含糖量都相当高，就连现在常喝的奶茶三分甜，普遍都是含糖量15g左右。
所以建议:三高人群注意避开高糖、高油食品，减少膳食脂肪。
拿低脂饮食来说，三高人群肥胖者每日脂肪摄入量在40g左右。除了控制炒菜的油量（每日25g左右植物油），正好我们每天都要摄入大量的蔬果和肉，不必太担心，大多数蔬菜、水果中的脂肪含量均较少，比如每100g蔬菜中的脂肪含量：茄子0.2克、菠菜0.3克、卷心菜0.2克、黄瓜0.2克、胡萝卜0.2克。有些肉类也属低脂食物，如鸡胸肉，牛肉，虾、鱼。
除了避免吃一些含油脂较高的食物，还要避免爆炒、红烧、油炸、煎烤等烹饪方式，因为这些烹饪方式需要放入很多的食用油。一些喜欢食用动物的内脏、脑髓、蛋黄等胆固醇含量较高的“三高”人群要注意啦，小心胆固醇升高。
一般推荐摄入豆类、奶类、鱼类，少量畜禽肉类，鱼肉也是“三高”人群适合的肉类选择，大部分鱼类低脂肪、低胆固醇的特点比较容易消化和吸收，比如三文鱼、金枪鱼等。
饮食中也可以增加豆类食品提高蛋白质利用率。
大豆（黄豆、青豆、黑豆）及其制品可以作为完全蛋白质、不饱和脂肪酸的摄入来源之一，尤其是在素食者中，大豆可以成为获取完全蛋白质的主要来源，此外它含有丰富的维生素B群维生素及大量的优质纤维素。膳食指南中对大豆和坚果合并，建议每天摄入大豆及坚果类25-30g。
而杂豆（豌豆、蚕豆、绿豆、芸豆...）归属于碳水主食类，适合和全谷物、薯类一起煮熟，丰富碳水种类，也能相互补充摄入优质的蛋白质。
不过要注意的是高血压病人时间长了，以后都会有一些肾功能的问题，而因为蛋白质是从肝脏代谢，最后从肾脏来排出的，长期高蛋白饮食会增加肾脏负担，这部分人群要注意蛋白质摄入过量的问题。
钾能协助稳定血压，帮助排尿排出多余的钠。可以通过水果和蔬菜中摄入钾，例如含钾丰富的水果有香蕉、草莓、柑橘；蔬菜有菠菜、山药、毛豆、苋菜等。
近年来，患“三高”的人群逐渐在中青年龄段蔓延，呈现出年轻化的趋势，实在令人担忧。无论是哪个人群，防范和改善“三高”，需要从改善饮食为本。
