健走是一项简单而有效的有氧运动。健走的入门门槛低，简单易上手，只需要一双运动鞋就可以开始锻炼，小区、公园、甚至上下班、上下学的路上都可以进行健走。比起跑步的上气不接下气，健走的强度更低，更易坚持，因此也更适合那些刚开始健身的初学者以及不喜欢高强度运动却希望能锻炼身体的朋友们。那么怎么走才能事半功倍？怎么走才能不粗腿呢？
别担心，小编给大家准备了一套完整的健走前后的拉伸运动，帮助你走出好身材。
健走前的拉伸能够缓解我们久坐的肌肉的紧张状态，改善臀部、肩部前部和踝关节的活动范围，进而改善姿势和步行速度，让健走效果事半功倍的同时减少运动受伤的几率。
颈部拉伸
保持腰背挺直，肩膀打开。双手交叉放于脑后，缓缓低头尽可能向下，感受颈部后侧的拉伸感，保持一个八拍。慢慢抬头，双手抵住下巴让头部尽可能后仰，感受颈部前侧的拉伸，保持一个八拍。左手放在头部右侧，轻轻向左用力，体会右侧颈部的拉伸感，保持一个八拍之后交替另一侧。整个过程保持自然呼吸。
注意：拉伸幅度要由小到大，活动充分，动作不要过猛，避免受伤。
肩部拉伸
找一面墙，举起手臂并打直贴住墙面，保持手臂与地面平行。身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，感受胸部肌肉、上臂和前三角肌的拉伸。保持两个八拍后换另外一边交替拉伸。
臀部拉伸
坐在椅子上，右腿放在左腿膝盖上方，胯部打开。保持腰背部收紧，上身尽可能往前倾，感受臀部的拉伸感。保持两个八拍后交换另一侧拉伸。
健走后的拉伸能加速疲劳消除，减轻肌肉酸痛，促进身体的血液循环，提高新陈代谢，也可以有效避免粗腿。
小腿拉伸
找一个墙面或斜面，面对着墙壁几厘米处站好，双腿保持自然的状态。伸右脚掌踩住墙壁，与墙壁和地板形成三角状态，右脚前脚掌要往下压，感受小腿的拉伸感 ,坚持两个八拍，换另一侧重复动作。
大腿前侧拉伸
身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，保持两个八拍；还原后换另一侧交替进行。
大腿后侧拉伸
身体直立，双脚打开与肩同宽，上体前屈，双腿伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感，保持两个八拍。
拉伸过程中要保持自然呼吸，不要憋气。拉伸应适度，避免因过度拉伸造成肌肉损伤。拉伸的动作都要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，不要追求酸爽而一味硬拉，当身体感到疼痛时，应减小拉伸幅度，避免受伤。
图片来源：要炼课程
