都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?

或许你经常在运动社群或小红书上看到过健身爱好者们分享的LSD训练,那么什么是LSD呢?LSD是Long Slow Distance英文单词的缩写,可译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练,属于一种持续训练法。

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

马拉松爱好者:马拉松的赛前练习需要多次的长距离的拉练,LSD训练强度比马拉松略小,通常比全程或半程马拉松配速每公里慢30秒左右,有助于提高跑者的耐力。经过一段时间的LSD拉练,跑者能够适应长距离跑步带来的呕吐感和窒息感,进而更快、更轻松地完成更长距离的跑步。

减肥人士:LSD的精髓在于“慢”,通过延长时间,使脂肪持续燃烧,大大提高脂肪供能的比率。同时,LSD的慢速度不易让人产生痛苦,也不会令心率飙升,在较为舒适的心率区间内,让超重运动者更加持之以恒地运动下去,对减肥人士来说,也能降低其对运动的恐惧感,帮助他们实现“无痛减肥”。

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

LSD其实适用于绝大多数人,LSD训练的最终结果就是为身体打下良好的有氧基础,增强心肺功能和循环系统能力,也能提高身体对抗疲劳的能力,从而帮助减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

1
制定可行的训练计划

LSD属于很轻松的慢跑,一般来说每次LSD需要超过15公里,如果是跑步熟手,也推荐20-35公里的较长距离练习。每次运动时间可以控制在80~120分钟,一般最多不超过150分钟。跑者应根据自身身体状况和训练程度,如果平时最多只跑过5公里,那么10公里就可以算你的LSD了,也就是你通常奔跑距离的两倍。

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

2
选择合适配速

LSD的配速没有统一的标准,只有一个合理的范围,大约比平时5公里-10公里的跑步的每公里配速慢1分钟左右,能够让你边跑边轻松地说话就够了。LSD需要保持速度稳定,不需要提速,也不要在最后路段越跑越慢。如果在最后2公里还能提升速度,就算实现了一个较高质量的长距离训练。

3
加几次冲刺跑

LSD并不是毫无缺点的。因其训练强度小,所以可能会导致身体的神经肌肉上形成“惰性”,不利于加速训练,因此可以在LSD末尾加几次100米、200米或400米的冲刺全力跑,最大限度地激发耐力和爆发力的极限。

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

LSD适宜在马拉松比赛开始前练习2-3次,长距离跑由于所需时间较长,跑后身体较平时训练也要疲劳,因此建议每周只安排一次在周末完成。

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

在赛前三周练习最后一次长距离训练,此次训练强度逐渐提高,训练形式和强度更加接近比赛的模式 。最大摄氧率、最大心率达到比赛目标配速时的70%-80%。赛前一周,开始逐渐减量,主要以10公里左右的慢跑为主进行训练。

了解完LSD的“打开方式”,你是否也对它不再陌生?挑一个天气适宜的周末,开始你的第一次LSD练习吧!

策划制作

策划:AMAY

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

都在推荐的“LSD”跑法!到底是什么?-要炼

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