科学研究表明，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。而我们的心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加。
运动本身因人而异，大家一定要根据自身条件进行锻炼。中老年群体因为身体功能的特殊性，更应该注意心率的控制。运动时最好保持在正确心率区间，以免意外的发生。
以下是心率的算法，赶快收藏保存~
任何一群体，运动都应该适量，运动量需要根据自己的身体情况而定，运动的最佳状态就是微微出汗、感觉到有些疲惫即可。
运动时间的保持，中老年群体保持在30分钟左右是刚刚好的，量力而行，而运动时间最好能在30-60分钟，以自我感觉为主。
运动的频率来说，最好是一周坚持三到四次，最重要是运动要坚持，长期的坚持才有效果，而不是三天打鱼两天晒网。
在运动中，体内很容易缺水，运动时我们身体机能调节体表温度，会通过排汗的形式来达到这个目的，水分随着汗液流出体外，所以及时补水很重要。在运动的前、中、后期都要补水，但要注意的是，运动前中后不适合一次性补充过多水分。
运动过程中，适当的补充饮水有助于提高新陈代谢和运动表现，维持身体在最佳体温状况。
当我们需要进行运动时，可以提前半个小时喝200ml的水，这样做的好处就是有助于补充体内水分的储存，防止运动时造成脱水的现象。
运动过程中补充水分应遵循“少量多次”的方式，每15-20分钟补充150-300毫升。不要一次性补充太多，以免出现胃痛、恶心、呕吐等现象。
运动导致大量出汗，而汗液中99%都是水，其余由氯化纳、乳酸、尿素氮、脂肪酸和钠、钾、钙、镁等电解质组成。电解质在人体代谢和生命活动中具有重要的作用，负责维持体内渗透压的平衡。所以运动过后我们可以喝一些电解质饮料，
水的温度以接近室内温度为准，在激烈的运动后切记不能喝冰水、开水等，适当的补充糖水也是很好的。
试试这三个功能力量训练动作吧，对于中老年群体来说可以提高身体力量，防止肌肉萎缩，增强免疫力，防摔倒。
动作要领：
1、单膝跪地
2、单手向上推举壶铃，呼气向上，吸气还原
3、重复练习
注意事项：
1.屈膝仰卧
2、保持腹部绷紧
呼吸：发力呼气，还原吸气
动作要点：
1、自然站立，手臂举起，肘关节弯曲90度，倒持壶铃
2、向前行走同时，保持手臂稳定
3、自然呼吸，重复练习
注意事项：屈肩屈肘90度
呼吸：自然呼吸
动作要点：
1、俯身，一手扶于稳定物体，一手持壶铃
2、手臂紧贴身体，向上提拉壶铃，呼气向上，吸气还原
3、重复练习
以上三个功能力量训练动作对于中老年人来说大有作用，不仅能有效预防肥胖，还能提高肌肉维度，保持年轻状态，勤加练习相信你的身体会更加强壮。
监制：HIMMEL
图片来源：AMAY
