“生完孩子以后却一直漏尿真的好痛苦。”“经常腰背酸痛，生活都很不方便。”许多新手妈妈在生产完以后都会遇到这些问题，其实是因为盆骨肌没有恢复好造成的。正常盆骨会在产后4~12周恢复，各种疼痛不适大约也会在一个月左右消退。但也会有一些原因导致盆底肌没有正常恢复，就会产生漏尿、子宫脱垂等情况。
1、漏尿
在分娩的时候，胎儿会撑大产道方便出来，导致膀胱、子宫等组织的肌膜受损，失去弹性。当新手妈妈们腹部增压时，如大笑、咳嗽、打喷嚏等，尿液就会不受控制渗出，发生漏尿现象，导致新手妈妈身心都受到影响。
2、性功能障碍
产后身体机能没有恢复，由于阴道松弛会产生性功能方面的障碍，让夫妻生活体验质量变差，严重影响夫妻感情。
3、腰背部不适
受盆底肌功能障碍的影响，妈妈们的腹压也会发生改变，腰椎前突导致腰背部受力加大。腰背部健康损害也是非常大的，时常表现出腰痛、下坠感等问题。
4、盆腔器官脱垂
妈妈们在生产完后，阴道口有肉一样的东西掉出，这就是脏器脱垂，常见的有子宫脱垂、阴道壁膨出等，常常会出现下面感觉很痒的情况，也让妈妈们苦不堪言。
1.黄金期
产后42天-6个月内，属于产后女性恢复的黄金期。此时，经过月子期，身体大部分机能已经恢复，产后所使用的大量力气导致的虚弱也得到了改善，如果利用这段时间进行产后恢复训练，可以让身体各项指标更快的达到平衡状态。
2.理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。如果在黄金期没有进行恢复的训练，在理想期里恢复肌体损伤，也为时不晚。
盆底肌修复对于产后女性至关重要！千万不可忽视。在月子期可以进行凯格尔运动进行盆底肌修复练习。如果在孕期有运动基础，在出了月子期以后可以进行进行强化训练，让盆底肌恢复更快。
盆底感知训练
仰卧在瑜伽垫上，将双手放在屁股外侧，用指尖按压两侧的坐骨，想象着横向的肌肉将这两个点连接起来，然后再双手将坐骨结节相互靠拢。臀部始终保持放松状态。10次/组，每次3组。
站立位拔草练习
站立位，两脚与肩同宽。想象你的眼前是一片美丽的草坪此时正值初夏，小草还无比鲜嫩翠绿。想象自己光着脚走在上面，或许叶子上面还滚动着凉凉的露水，你开始轻轻地把草茎拔出来--是用你的盆底，而不是手指。用你的阴道肌肉“拔草”，每次快速拔8根。3组为一次。
骨盆舞蹈练习
播放好听的歌曲，让骨盆跳起舞来。想象肚皮舞舞者是如何做到让自己的骨盆独立运动起来的。让上身和双腿保持朝前而尽量不扭转，同时臀部进行逆时针扭转。努力让自己保持2分钟的训练。接着，再次播放同一首歌，只用你的骨盆跳舞，进行顺时针扭转，保持2分钟的训练。
坐位爆破音练习
坐于凳子上，双脚于与肩同宽，脚掌踩地。一只手放在盆底处。
快速发[p]音时，分别尝试让尿道口、阴道口、肛门其中之一完成闭合各5次。
发[t]音时，分别尝试让尿道口、阴道口、肛门其中之一完成闭合各5次。
发[k]音时，分别尝试让尿道口、阴道口、肛门其中之一完成闭合各5次
注意：如果你出现以下情况，没有感到任何反射性收缩或有脱垂感、出现漏尿状况等，仍然可以坚持做这个重要的练习，但要在膝肘体式进行。几周后再试着采用坐姿或站姿训练。
盆底肌修复对于产后妈妈十分重要，想要尽快改善腰背疼痛，漏尿等情况，在黄金期就可以锻炼起来啦~
监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程
