预防骨质疏松，中老年可以坚持这三个动作

随着生活水平的提高，当吃饱穿暖不再成为问题，随之而来的就是如何生活得更幸福。对中老年人来说，当养家糊口、挣钱不再是自己的责任之后，最重要的便是健康长寿，享受天伦之乐。其中，骨质疏松是中老年人的常见病症。那么，可以通过运动来预防骨质疏松吗？

01什么是骨质疏松

骨质疏松是一种全身性骨骼疾病，特征为骨量降低和骨组织微结构破坏，导致骨骼的脆性增加和易于发生骨折的代谢性疾病。骨质疏松是常见病症，发病率很高，且各个年龄段皆可发病，多见于中老年人，尤其是绝经后的女性。骨质疏松预防大于治疗，合理膳食和适量的运动都可以预防发生。

02什么人会得骨质疏松

骨质疏松的多发人群为老年女性，这一定程度上与绝经有关，因为绝经后部分女性会出现激素分泌异常，导致骨质疏松。还有日照、维生素D摄入不足的人，这是因为会影响人体对钙的吸收。长期吸烟、酗酒，这是因为长期吸烟和饮酒会导致出现钙吸收障碍，干扰体内的代谢以及影响运动和作息。以及长期服用糖皮质激素的人，这是因为糖皮质激素对于骨骼有脱钙的作用，还会在人的肠道抑制对钙的吸收。

03骨质疏松的临床症状

骨质疏松，顾名思义，发病部位在骨骼，典型的病症就是骨痛、肌无力和骨折。骨痛是没有固定部位的，仰卧和坐位是痛感会减轻，但是直立后伸或者久立、久坐都会使疼痛加剧，且在夜间和清晨醒来时疼痛会加重。肌无力常常会在劳累或活动后加重。并发症为呼吸困难、感染和压疮。长期驼背和胸廓畸形者会出现胸闷，气短和呼吸困难。当肺活量、肺最大换气量和心排血量下降时易发生上呼吸道和肺部感染。长期卧床会加重骨丢失，诱发压疮。

动作要领：坐在椅子上，双腿自然放好，上身前倾。将手臂放在大腿靠近膝盖处，手持重物，手腕发力，以手腕带动重物，保持呼吸自然顺畅。重物依据自身情况而定，每次一只手。

练习：每周三次，重复十到十五次，每个动作结束后停顿两秒为宜。

动作要领：用双手和双膝支撑身体，膝盖及以下都是接触地面的，上身与地面平行，不可弓背。爬行时仅双手前后移动，双脚和两膝不可移动。最好在瑜伽垫上，不可在坚硬地面上进行此动作。

练习：每周三次，每次三十分钟为宜。

动作要领：身体放松趴在床或地板上，双臂平行支撑身体，缓慢抬起头部、颈部和后背。下肢不要移动。

练习：保持五秒后休息十秒，重复十到八次为宜。

运动不仅仅是为了身体健康，在一定程度上，这是探索自我、愉悦自我的过程。只要坚持下去，就可以达到效果。