“你的核心区怎么这么弱？”
“先锻炼你的核心区，再练其他的。”
“要注意核心区发力，不要代偿发力。”
是不是经常在锻炼中能听到核心这个词，你的教练经常会让你注意核心锻炼，注意用核心发力，今天我们就来讲讲核心区训练~
核心区训练锻炼的是深层的肌肉，可以说就是身体的核心。这里特别涉及的是深层的背肌和腹肌，腹部，臀部肌群、腹肌、下腰和上背部肌群，甚至还包括胸肌，都称为核心区肌肉。大部分运动都要求同时收缩腹肌和下腰，人体核心区肌肉常常通过收缩来保持身体的稳定性，静态支撑练习有利于增强核心区的肌肉力量。
1 改善身体姿势，提高能量传递效率
核心区通过激活关节弱侧肌肉，进而改善关节异常位置，纠正全身骨性排列顺序，最终实现长期保持良好动态、静态肌张力改善身体姿势的目的。
2 提高关节活动度
很多动作都需要用四肢发力，核心区需收紧，核心区激活，可以让身体更平稳，远端发力代偿降低，从而有利于提高关节活动度。
3 改善动作模式，有效预防运动损伤
通过放松强侧肌群，激活弱侧肌群重新构建关节正确解刨位置及其动作模式。不注意核心收紧容易出现动作代偿和关节过度磨损的问题，
训练的时候需要注意核心区收紧，有利于做动作稳定，以保证动力链的稳定性，提高动力链传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防运动损伤、提高训练效率奠定良好基础。
1、超人式
动作：四肢着地。紧绷身体的中心部位x将右臂和左腿抬起，完全伸直。腿和手臂分别在上半身的延长线上。
将右手肘和左膝盖都收拢于身体躯干之下，然后再将它们伸直注意伸展的时候，保持背部挺直，头部要在脊椎的延长线上。
2、跪姿俯卧撑
动作：四肢着地。用前臂支撑身体，手掌接触瑜伽垫，两臂与肩同宽。将两个膝盖抵住瑜伽垫，脚背在空中交叉。背部保持挺直的姿势，头部在脊椎的延长线上。身体向下，直到头部快接触到地面然后恢复原位。
3、平板支撑
动作：俯卧在地做前臂支撑动作。小臂与肩同宽，手指向前，双脚踩地。肩膀在肘部上方。
呼气的时候绷紧腹部，将颈部伸长。目光对着前方，将身体与地面保持平行。吸气时将身体向前推，肩部到达肘部前方。呼气时再将身体向后推，肩部到达时部后方。
4、腿部扭转
动作：仰卧在地，以适当的角度抬起双腿膝盖与臂部关节都呈90度直角，吸气的同时从侧面伸直手臂，使其与肩同高。
呼气并往内吸肚脐，吸气时将膝盖向左边放下，同时让右半边的臂部和胸腔离开地面。肩部和手臂位置不动，保持贴地。
呼气，同时用身体中心的力量将膝盖慢慢地移动回初始位置。如果您想要再加一个难度级别您可以将腿伸直来完成这个动作。臂部的90度角保持不变。
核心区的训练可以让你其他运动更加高效，一定要多注意练习核心区的激活哦~
监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程
