新冠已经肆虐了三年之久，随着病毒危害的减弱，我国取消了防控限制。12月6日，中国疾病预防控制中心原副主任、国家新冠病毒肺炎联防联控机制专家组成员冯子健预估会有80-90%的人感染。这个比例非常高，这几天的朋友圈也到处被”小羊人“刷屏，越来越多的人相信，这个数据保守了。
图源：来自中国青年报客户端
在每个人都变成自己健康的第一责任人之后，各个社交平台也开始流行起“自救风”。各式阳过的人现身说法，分享疫病防治攻略，政府权威媒体也纷纷推荐备药清单，许多人开始疯狂囤药，但其实大可不必。过度用药反而会加重肾毒性和肝脏损伤，所有的药物都有禁忌症和不适用的人群。
其实我们“奋战”的重点和最大的难点，不是抢购一堆药物、饱和式服用一劳永逸，而是如何将身体状态维持到最好。想要跟病毒搏斗，就该快速提升自己的免疫力，这才是积极应对病毒最有效的办法。
运动是提高免疫力最有效的方式
如果把人体比喻成一个国家，那么人体的免疫系统就如同这个国家的军队。免疫系统的作用是维持人体的内部稳定，及时清除来自外界的入侵者，包括细菌、病毒等，如果免疫力弱，病毒就有了可乘之机。而定期运动，可以建立起一个牢固的免疫力系统，同时也会降低病毒感染，增加肠道内微生物群的多样性。
想要运动提升免疫力，必须适度且规律
美国运动医学会数据显示：每天30-60分钟低/中等强度训练，能使人在流感季节所经历的患病天数至少降低40%。不过需要注意的是，每次持续运动超过3小时，免疫反应反而开始走下坡路，免疫功能暂时性下降。大强度运动之后，由于种种原因，身体的免疫细胞太累，选择短暂性的罢工，就会给病毒趁虚而入的机会。
健身是一个先破坏后建设的过程，在健身后会有一个虚弱期，此时的免疫力系统会短暂的变弱，需要一段时间恢复才能复原，然后让身体变得更强壮。在此刻大环境下已经没有机会让你先破坏后建设免疫力，你需要始终保持最佳的免疫状态，才能更好的迎接随时可能到来的病毒。所以适度且规律的运动才能增强积极的免疫系统反应。
建议运动时间：
每次锻炼30-45分钟的中等强度运动，每周3-5次，并且长期坚持四周以上。
建议运动项目：
散步
根据每个人的身体情况，散步时间可以自由选择。散步时腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，膈肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。同时作为一个全身性的运动，可以将大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强，增加血液流通，减少动脉硬化的可能性。
挥拍运动
挥拍运动包括高尔夫、网球、羽毛球、乒乓球等。羽毛球、乒乓球这些球类运动作为国民运动，深受大众喜爱，谁都能打上几个回合，在娱乐中增强体质，一举两得。
中国传统健身项目
中国传统健身项目，比如太极拳、太极剑、八段锦等都是十分养生的运动方式。锻炼这些项目，不仅可以提高自身免疫力，还能增加人体肌肉量，维持营养状况，是非常适合中老年运动的一种方式。
保持饮食平衡，补充营养
俗话说”三分练，七分吃“，想要提高免疫力，除了运动，也要注意饮食。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充以下8种营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器；生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染，消灭流感病毒的作用；柠檬中含有丰富的维生素C，有抗氧化性，促进免疫系统健康。
保证充足睡眠
除了运动，也要改善自己的睡眠质量。中国睡眠研究会等机构发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。
来源：2021年运动与睡眠白皮书
运动有助于我们的身体释放内啡肽，从而改善情绪，减轻疼痛，并减少抑郁感。心情舒畅，睡眠质量自然而然地有所改善。保证充足的睡眠，提高睡眠质量。良好的睡眠具有促进体内白细胞增多、加强肝脏解毒功能、消灭入侵病原体的作用。
做好自己健康的第一责任人，增强体质，提高免疫力。相信不久的未来，春天就会到来！我们终将等来肆意拥抱的那天。
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策划：LILI
监制：HIMMEL
参考资料：中国青年报客户端、上游新闻、中国居民膳食
