【训练周期】
每个动作 15 次，单侧动作每侧各 8 次，单个动作间歇 1 分钟，一组做完后组间歇 3 分钟，重头开始，循环 3 组。
动作：15个一组。趴在垫子上，膝盖跪于地面，两个脚自然的放在地面上，两只手扶在垫子上，宽度略微宽于肩，目光斜前方 45 度的方向，身体从肩膀到膝盖要呈一条直线。这时吐气向下弯曲手臂，上臂也就是俗称大臂和身体要形成 45 度的夹角，缓缓地向下，再向下的过程中，不要耸肩。
当躯干贴到地面之后，吐气向上，推起身体，直至手臂伸直，注意全程手臂的夹角上也就是上臂跟躯干的夹角是 45 度。
注意：身体始终成一条直线，不要出现撅屁股，塌腰，含胸驼背，或是耸肩这种情况，要尽量保持身体在一个中立位。
动作：15个为一组。站立于地面，手持哑铃，俯身向下，膝盖微曲，腰背尽量挺直，俯身至躯干与地面平行的位置。这时手臂的位置应该是与地面垂直，吐气。拉起哑铃，注意手肘也就是肘关节要尽量贴近自己的躯干，上拉至无法继续的位置。这时缓慢向下放低哑铃，直至手臂再次与地面垂直。
注意：全过程中要注意发力的时候吐气，向下的时候要吸气，整个躯干要保持一个中立的位置，也就是脊柱的自然曲度。要尽量保持全程一定要把你的腹部收紧。间歇 1 分钟。
动作：15个一组。双手持哑铃，身体保持挺胸收腹的站立姿态，将哑铃放在身体两侧，两脚后跟与肩同宽，脚尖向外打开 45 度。将哑铃上抬至肩部，双手肘弯曲至 90 度。注意你的前臂，要始终保持与地面成垂直的角度。
手腕要保持直立，不可以折叠。哑铃上抬至肩部的同时，依旧要保持挺胸、沉肩、收腹的站立姿态。此时开始将哑铃向上推举，将手臂推直之后，注意肘关节不要完全超伸锁死，要微微弯曲，保持肌肉张力，向上推直之后，再按照原轨迹放回至手肘 90 度的弯曲角度，一次站姿哑铃上推举就算完成，依次重复进行即可。
首先双手持哑铃放在身体两侧，身体保持挺胸收腹的站立姿态，两个脚后跟与肩同宽，脚尖向外打开 45 度，两个哑铃上举至肩部，注意手肘保持 90 度的弯曲角度，手腕保持直立不可以折叠。身体向左扭转，将右手手持哑铃做一个上钩拳的姿势。做完上钩拳之后，再将身体回正，开始另一侧的扭转，同样还是做一个上钩拳的姿势。做完上钩拳的姿势之后，再将身体回正。
做完以上运动如果觉得还不够强度，可以再进行一次增加强度哦。切记一切要量力而行。
图片来源：要炼课程
