这么练，快速提升核心力量

“平板支撑太难了，我一不小心屁股就塌下去了。“

”卷腹才难呢，每次都不是核心发力，用脖子代偿发力，没锻炼到位还脖子酸痛。“

”你们呀，就是核心太弱了，所以动作做不到位，许多运动动作，核心力量是关键。你们应该好好练练核心！“

那么问题来了，核心力量该怎么练？今天这套训练就是针对核心练习，让你的核心力量变得更强。

做法：仰卧，双腿与髋同宽，屈膝约90度，膝盖不要并在一起，双手放于头部两侧，收下巴月一个拳头的距离。腹部发力呼气弯腰卷腹，弯腰至手肘靠近膝盖，肩胛骨离地但腰不离地，吸气还原，做25个。

做法：俯卧，双手向前伸直，双腿伸直，四肢保持悬空，收下颌，腹部收紧，腰背部发力呼气做脊柱伸的动作，往上抬至四肢高度略高于臀部即可，吸气还原，做15个。

注意：向上时抬头这是一个常见的错误动作，切记向上时保持收下颌，手脚抬过高导致腰部压力过大。

做法：俯卧，双手向前伸直，双腿伸直，四肢保持悬空，收下颌，腹部收紧，腰背部发力，呼气对侧手脚上抬做脊柱伸的动作，往上抬至手脚高度略高于臀部即可，吸气还原。

做法：仰卧，双脚与肩同宽，屈膝约90度，双手扶于而后，头抬离点并收下巴约一个拳头的距离，侧腹发力，单脚抬离地面同时手肘靠近膝盖，至膝肘相触时吸气还原。

注意：手发力导致颈椎压力过大，切记手只是扶着并未发力。

做法：仰卧，双脚与髋同宽，屈膝大于90度，手伸直放于身体两侧，掌心相对，头抬离地面并收下巴约一个拳头的距离，腹部收紧，呼气时，腹外斜肌发力单手摸同侧脚踝，左右依次交替。

做法：仰卧，双腿伸直，双手自然放于身体两侧，腹部收紧，双腿交替上抬，向下时腿靠近地面但不要触碰地面，向上至45度。动作持续60秒。

注意：盆骨没固定导致腰痛，切记骨盆保持稳定，腿发力过多导致训练效果差。

做法：仰卧，双腿与髋同宽，屈膝约90度，双手自然放于身体两侧，肩胛骨夹紧，肩膀下沉，腹部收紧，臀大肌发力将臀部抬至膝髋肩成一条直线时臀部夹紧，脊柱小腿与地面垂直。

注意：向上过高导致腰痛，向下时臀部着地导致效果过低，容易耸肩记得肩膀下沉。

通过以上练习，可以快速的爆发核心力量，让你的核心变强！