想要练出倒三角的完美背部，在家练习已经无法满足，许多人会选择去健身房，通过健身房的器械来达到健身的目的。但是对于初入健身房的小白来说，该如何通过器械来科学合理的练习呢？本次课程针对健身房练背初学者做一个科学合理的练习，让你的练背更高效。
招财式
动作：站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，臀部收紧，腰腹收紧，肩胛骨夹紧，屈肘90度，大臂与地面平行，做一个肩关节外旋的动作，上翻至小臂与地面垂直即可。手腕需保持不动，激活的主要是肩背部不是手臂。
肩外旋
动作：抬头挺胸收腹，腰背挺直，双脚间稍微间隔一段距离，双肘夹在身体两旁，小臂平行于地面。保持自然呼吸，不要弯腰驼背。
高位下拉
起始姿势：调整固定器固定双腿，腰背挺直，腹部收紧，身体略微后仰，双手正握把手，握距1.5~2倍肩宽。
向心收缩：呼气下拉，肩部下沉肩胛骨夹紧，背部发力拉至杠于锁骨位置，记得肘关节去两边肋骨的方向移动。
离心收缩：呼气还原，但不要卸力，肩部略微耸肩。
注意呼气时向下拉，吸气还原，手臂发力不要过大，代偿会影响背部发力感。
斯密斯屈膝反向划船
起始姿势：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖同向，屈髋屈膝，上半身向后倾斜约45度，双手伸直正握杠铃杆，握距1.5倍~2倍肩宽，腰背挺直，腹部收紧。
向心收缩：呼气背部发力，肩胛骨夹紧，将身体拉至胸部靠近杠，整个过程上半身绷紧成一个整体。
离心收缩：呼气还原，但不要完全卸力，应保持背部肌肉的张力。
哑铃俯身划船
起始姿势：双腿打开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖同向，屈髋微屈膝，上半身倾斜约45度，双手对握哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，腰背挺直，腹部收紧，眼睛看斜下方。
向心收缩：呼气背部发力，肘关节向后向上拉，小臂始终自然下垂，想象小臂是狗子构筑哑铃，向上至手肘略超过躯干，不要耸肩。
离心收缩：呼气还原，但不要完全卸力，应保持背部肌肉的张力。
哑铃硬拉
起始姿势：双脚打开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖同向，屈髋微屈膝，上半身与地面接近平行，双手正握握哑铃于小腿前侧，拳心朝向自己，哑铃贴着小腿且高度与小腿中段，腰背挺直，腹部收紧。
等长收缩：呼气做一个顶髋伸膝的动作，整个腰背时刻保持紧张状态，不能弯腰，想象整个手臂是个绳子固定哑铃，手臂不要过度发力，呼气还原。
注意不要弯腰，不要过分顶髋，容易导致腰部压力过大。
山羊挺身
动作：双脚插罗马椅踏板，面朝地面，调整当班略高于骨盆的髂前上棘，腰背收紧，向下慢速脊柱弯曲，弯曲的只是胸椎段的脊柱，腰背进驻保持稳定，向上只身体呈一条直线，整个过程骨盆不动，腹部收紧。
背部拉伸
动作：抬头挺胸收腹，腰背挺直，双眼直视前方，手臂绕过头顶向对侧伸展。拉伸完一侧以后拉伸另一侧。
坚持一段时间，你就会发现自己拥有了完美的背~
策划制作
策划：LILI
监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程
